spanish  english

Preparación física para el esquí.

Today

22/11/2013
Con Abel y Javier

Una batería de ejercicios para que tus piernas lo aguanten todo esta temporada.

Llevaba mucho tiempo queriendo presentaros un post de estas características. En mi opinión la preparación física para el esquí debe hacerse lo más funcional posible, es decir, aproximando los ejercicios a la realidad. Por eso le propuse a Abel Fernández, entrenador personal de mi gimnasio, el Sport Club Victoria, que me ayudara en esta tarea.

Creo firmemente que el entrenamiento personal es el modo más rápido y seguro de obtener resultados, ya sea perder peso, ganar fuerza o prepararse unas pruebas físicas. He podido comprobar desde hace años como estos profesionales me han ayudado, no sólo a realizar correctamente los ejercicios y evitar lesionarme, sino como son capaces de apoyarte y hacer que te superes incluso en esos días que no puedes con tu alma.

Esta batería de ejercicios en los que conté con la ayuda de Abel los realizan en clubes de esquí de competición, tanto para preparar las carreras como para recuperar lesiones. Aquí van unas ideas de lo que se puede hacer con un buen técnico  en unas instalaciones estupendas para variar un entrenamiento que puede hacerse aburrido y tedioso.

Ejercicios con Fitball:

1. Con ayuda de Abel me he colocado sobre un fitball a horcajadas y he intentado contrarrestar los desequilibrios que él ejercía sobre mis manos y antebrazos.

2. Después se ha colocado detrás de mi mientras yo agarraba los bastones y ha seguido des equilibrándome. Es un ejercicio genial para fortalecer el core: abdomen y cadena posterior: lumbares, glúteos, femorales..

3. Tendida boca arriba he apoyado los talones sobre la Fitball con la cadera apoyada en el suelo. Desde ahí consiste en elevar la cadera a tope mientras se extienden las piernas completamente. Tanto el movimiento excéntrico (el de estirar las piernas) como el concéntrico (de flexionarlas y volver al punto de partida) se hacen leeeentamente. Es duro, se trabaja la cadena posterior: lumbares, glúteos, isquios...

Ejercicios con Pie Laster:

Este elemento de entrenamiento nos lo ha cedido Javier de Cono Squat, otro día os hablaré de este invento de la NASA con el que llevo entrenando tiempo. Javier ha sido esquiador y nos ha ayudado con la selección de ejercicios, desde aquí te damos las gracias...

1. Descalza para mejorar la propiocepción y dificultad del ejercicio he trabajado movimientos laterales de izquierda a derecha y de adelante a atrás. Para mantener el equilibrio y la correcta posición de las piernas hay que estar bien concentrado/a.

2. Después Abel ha empezado a dirigirme a los lados con los bastones imitando el movimiento del esquí. En esa traslación hay que mantener el equilibrio de modo que se estimulan los ligamentos de las articulaciones implicadas.

Ejercicios con las botas de esquí y una plataforma:

1. Hemos empezado únicamente a hacer sentadilla a una pierna. La gravedad y el peso de la bota hacían el resto. A continuación Abel me ha dado los bastones de nuevo y me pedido que eche el tronco hacia adelante intentando llegar con la pierna libre al suelo. Es un ejercicio muy duro.

2. Me he puesto un esquí y hemos seguido con las sentadillas y equilibrios a una pierna. El ejercicio ha consistido en llevar el tronco hacia adelante mientras estiro hacia atrás la pierna que tengo libre. Vuelvo a la posición erguida mientras flexiono la cadera de la pierna libre y bajo todo lo posible en sentadilla. En este balanceo viene muy bien la asistencia del entrenador para mantener la postura adecuada (hemos hecho lo que hemos podido) y no morir en el intento porque la rigidez de la bota limita el movimiento.

Ejercicios con rodillo de foam:

Para acabar me ha mostrado dos ejercicios que no conocía y son útiles para recuperarse de la fatiga, preparar el músculo, etc.

1. Sentada en el suelo coloco el rodillo bajo mi muslo, en la zona isquiotibial. Levanto la cadera intentando que todo el peso recaiga sobre la zona de contacto con el foam. El ejercicio utiliza la técnica de liberación miofascial y son ejercicios que pueden hacerse de manera autónoma.

2. En el segundo ejercicios con el Foam Roller me tumbo boca abajo apoyando los codos en la colchoneta. Ahora el roller está en mis cuadriceps que sienten toda la carga de mi peso y consiguen relajarse después de tanto esfuerzo.

Espero que estos ejercicios os ayuden a mejorar vuestra condición física, eso os permitirá disfrutar más de nuestro deporte.

Desde aquí mi agradecimiento a Abel por hacerme sudar de lo lindo y a Paula por las fotos.

(Nota posterior: Debéis perdonar el desorden de fotos, pero en la migración desde nuestro antíguo blog, dónde fué publicada en 2013 esta entrada, hemos perdido el formato de presentación que tenían)

 

 

SHARE

Facebook Twiter Linkedin